Det skal du spise: Se de nye kostråd til seniorer

Madvanerne skal justeres, når du bliver ældre. Der skal være plads og appetit til mad med proteiner, vitaminer og mineraler. Læs hvad de nye kostråd anbefaler seniorerne at spise.

Senest opdateret: torsdag 6. maj 2021

Du skal fokusere på de proteinrige fødevarer, og så skal du skrue ned for det søde, det salte og det fedende.

Sådan kan man sammenfatte de nye kostråd til seniorerne, som netop er kommet fra Fødevarestyrelsen.

Alle danskerne fik nye kostråd i begyndelsen af året, men de dækker ikke helt seniorerne, som har lidt andre fysiologiske behov end yngre mennesker.

De nye seniorkostråd tilskynder dig til at fokusere på at få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter i din kost. Og så skal du huske at tage de anbefalede kosttilskud af D-vitamin og calcium.

Seniorer spiser mindre

“Vi spiser mindre, når vi bliver ældre, og derfor bør vi også skære meget ned på søde, salte og fede sager. Det er vigtigt, at vi har plads og appetit til mad med proteiner, vitaminer og mineraler. For folk over 65 år er proteiner er særligt vigtige, da de er med til at vedligeholde muskelmasse og give styrke mod sygdom og svækkelse senere i alderdommen”, siger kontorchef Anne Pøhl Enevoldsen fra Fødevarestyrelsen .

”Selvom man har rundet de 65 år, skal man stadig følge De officielle Kostråd (læs dem HER). Men som +65-årig er det særlig vigtigt at få sine proteiner – det vil sige, at man som rettesnor skal gå efter at få de mængder af bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter, som vi angiver i rådene. Så gør man både noget godt for sin sundhed og for klimaet”, slutter Anne Pøhl Enevoldsen fra Fødevarestyrelsen.

Så meget bør du spise

Fødevarestyrelsen har også sat gram på hvor meget mad du bør spise, hvis du altså er over 65 år, er rask og normalspisende og med et gennemsnitligt energibehov:

  • 100 g bælgfrugter om dagen
  •  30 g nødder om dagen
  • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Variér med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen.350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
  • 350 g kød om ugen – varier gerne med indmad af og til fx leverpostej eller stegt lever
  • 2 æg om ugen

Tilstrækkeligt med protein er sammen med fysisk aktivitet med til at bevare musklerne. Fysisk aktivitet hjælper også til at vedligeholde bevægelighed, styrke, kondition og balanceevne.

Husk D vitamin og calcium

Fødevarestyrelsen anbefaler desuden seniorer over 65 år, at tage et dagligt tilskud med 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april). Hvis du er over 70 år, så er anbefalingen, at du hele året tager et dagligt tilskud med 20 µg vitamin D kombineret med et calciumtilskud på 800 – 1000 mg. Det gælder, uanset om du spiser mælk og mælkeprodukter eller ej.

De supplerende råd er udviklet til raske og normalspisende borgere over 65 år. Hvis du er såkaldt småtspisende, kan du læse mere HER om anbefalinger herom på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

Mindre sødt

Når du er over 65 år, falder dit energibehov for hvert år.  Det er fordi, du både taber muskelmasse, og din fysiske aktivitet falder. Derfor skal du skære meget ned på f.eks. slik, kage, chokolade, is, kiks og chips samt på søde drikkevarer og alkohol.

Når du skærer ned på det søde, salte og fede samt søde drikkevarer og alkohol, betyder det f.eks. at du højst bør drikke 33 cl. af de søde drikkevarer om ugen, f.eks. sodavand og saftevand. Når du holder dig til denne mængde og ikke drikker alkohol, har du herudover højst plads til f.eks. 2 stykker skærekage og 3 cookies om ugen. Hvis du drikker alkohol, har du mindre plads til slik, kage, chokolade, is, kiks og chips mv.

Først publiceret: tirsdag 4. maj 2021
Artiklen er sidst opdateret torsdag 6. maj 2021 kl. 13:05