Har du også forsømt knibeøvelserne? Sådan træner du bækkenbunden bedst
Musklerne i bækkenbunden holder styr på vandladningen og sikrer en sund rejsning for mænd. Alligevel mener forsker ikke, at danskerne træner dem i tilstrækkelig grad.
Senest opdateret: mandag 8. april 2024
Bækkenbunden har betydning for alt fra vores seksualitet til kroppens evne til at holde på urin, afføring og luft.
Det er ikke alle, der ved det, men forskningen peger på en stor effekt af at supplere bækkenbundstræning med andre øvelser. Det skriver Videnskab.dk.
Få viden med Videnskab.dk
Faglige Seniorers nyhedsbrev samarbejder med Videnskab.dk, der med 1 million brugere om måneden er Danmarks mest besøgte populærvidenskabelige medie.
Videnskab.dk dækker forskningen bredt – fra kultur og samfund til sundhed, teknologi og naturvidenskab – og guider rundt i videnskabens forunderlige og forbløffende verden. Troværdighed, forståelighed, tilgængelighed og underholdende formidling er værdier, der gennemsyrer alt, Videnskab.dk arbejder med.
Videnskab.dk drives efter publicistiske principper med uafhængig, samfundsoplysende journalistik på et tilstræbt objektivt grundlag.
Driften finansieres af en finanslovsbevilling fra Uddannelses- og Forskningsministeriet og støtte fra fonde.
Du kender med garanti til de berømte knibeøvelser, hvor man spænder i bækkenbundsmuskulaturen, og derefter giver slip.
Faktisk tyder meget på, at man kan træne bækkenbundsmuskulaturen ekstra meget ved at kombinere knibeøvelser med styrke- og yogaøvelser.
Muskelspænding kan øges
Et studie fra 2016 indikerer nemlig, at hvis knibeøvelser laves i kombination med klassiske styrke- og yogaøvelser, kan muskelspændingen i bækkenbunden øges.
Studiet omfattede 100 patienter og fandt sted over 15 måneder.
Når patienterne blandt andet lavede squats i kombination med knibeøvelser, var der en øget effekt på muskelspændingen i bækkenbunden på hele 30 procent.
Ved øvelsen ‘”lunges” var kombinationen hele 42 procent mere effektiv.
Bedre kontrol med vandladning
I et studie fra 2019 undersøgte forskere fra Brasilien, om vægttræning kombineret med knibeøvelser havde en effekt på ældre kvinder med urininkontinens – udfordringer med at kontrollere vandladningen.
Her blev 26 ældre kvinder inddelt i to grupper.
Den ene gruppe skulle lave knibeøvelser kombineret med moderat styrketræning, mens den anden gruppe blot skulle lave knibeøvelser.
Efter fire uger var der forbedringer i begge grupper. Kvinderne, der kombinerede knibeøvelser med styrketræning, oplevede et fald af symptomerne på 58,3 procent. Gruppen, der kun lavede knibeøvelser, oplevede et fald på 14,8 procent.
Lidt af et tabu
Når bækkenbunden har så stor betydning for kroppen, kan man undre sig over, hvorfor der ikke er mere fokus på vigtigheden i at træne den. Men det er der en særlig grund til, hvis man spørger Helle Nygaard Gerbild.
Hun har både en uddannelse som fysioterapeut og en master i sexologi, og hendes ph.d.-afhandling undersøgte, hvordan fysisk aktivitet kan modvirke rejsningsproblemer.
“Det kan blandt andet være, fordi bækkenbunden er så tabuiseret en muskel, som næsten ingen gymnastiklærere eller sportsinstruktører nævner. Der er meget få trænere, der nævner bækkenbundsmuskulaturen,” siger Helle Nygaard Gerbild til Videnskab.dk.
De gode råd: Sådan spænder du korrekt
Helle Nygaard Gerbild anbefaler, at man er bevidst om at spænde i sin bækkenbundsmuskulatur, hvis man har i sinde at begive sig ud i at lave tunge squats eller lunges.
Hvis man ikke spænder korrekt i bækkenbunden, kan det nemlig gøre mere skade end gavn at kaste sig ud i tung styrketræning.
Helle Nygaard Gerbild guider til forskellige metoder, man kan bruge, når bækkenbunden skal lokaliseres:
1 Træk vejret dybt ned i maven. Når du trækker vejret ind, slapper du automatisk af i din bækkenbund. Når du puster luften ud, spænder du automatisk i din bækkenbund.
2 Bækkenbunden hæfter ved halebenet. Forestil dig, at du har en forlængelse af halebenet – en hale – som du logrer med. Forsøg derefter at stikke halen mellem benene. På den måde skifter du mellem at spænde og slappe af i din bækkenbund.
3 Pust en ballon op. Den kraftige udånding, der bruges til at puste den op med, skabes ved at spænde i bækkenbunden.
4 Sid på en oppustelig fitness-bold eller en saddelformet stol. På den måde kan du mærke bækkenbunden, der presser mod bolden eller stolen.
5 Kvinder kan med fordel finde et spejl frem og se på underlivet, om de spænder i bækkenbunden. De kan i forlængelse herom forsøge at stikke en finger i skeden og forsøge at gribe om fingeren.
6 Mænd kan forsøge at “vippe” med penis.
7 Du kan forestille dig, at du skal slå en prut, som du forsøger at holde inde. Når du gør det, spænder du nemlig i bækkenbunden.
Læs andre artikler fra videnskab.dk
Forskere: Læger bør udskrive vibratorer på recept
Slap bækkenbund? Træning er det eneste, der hjælper
Først publiceret: mandag 25. marts 2024
Artiklen er sidst opdateret mandag 8. april 2024 kl. 11:19
