Tager kun 30 sekunder: Test din muskelstyrke

Når vi bliver ældre, er det naturligt at miste muskelstyrke – men det betyder ikke, at vi ikke kan gøre noget ved det.

Muskelstyrke er afgørende for vores evne til at klare daglige aktiviteter, bevare vores balance og reducere risikoen for fald.

Styrketræning er nøglen

En af de vigtigste måder at forhindre muskeltab på er at lave styrketræning regelmæssigt. Styrketræning kan udføres med vægte, elastikker, eller blot din egen kropsvægt.

Øvelser som squats, armbøjninger, og bænkpres hjælper med at opretholde og opbygge muskelmasse.

Hvis du ikke har trænet før, kan du begynde med lettere vægte eller få råd fra en fysioterapeut, som kan skræddersy et program til dig.

Sørg for nok protein

Kosten spiller også en stor rolle, når det handler om at bevare muskelstyrken.

Kroppen har brug for protein til at opbygge og reparere muskler. Derfor er det vigtigt at få nok protein gennem kosten – gerne fordelt jævnt over dagen.

Fødevarer som kylling, fisk, æg, bønner og mejeriprodukter er gode proteinkilder. Det anbefales også at kombinere protein med styrketræning for at opnå de bedste resultater.

Hold dig aktiv i hverdagen

Ud over styrketræning er det vigtigt at holde kroppen i gang generelt. Gåture, cykling og havearbejde er gode måder at holde musklerne aktive på.

At være fysisk aktiv mindsker risikoen for tab af muskelmasse og forbedrer også balancen, hvilket kan være med til at reducere risikoen for fald.

Find aktiviteter, du nyder, og som passer ind i din hverdag – det vigtigste er at bevæge sig regelmæssigt.

Prioritér søvn og hvile

Muskelvækst sker ikke kun, mens du træner – den sker også, mens du hviler. Det er derfor vigtigt at få nok søvn og give kroppen tid til at restituere.

Sørg for at sove 7-8 timer hver nat, og lyt til kroppen. Hvis du har haft en hård træningsdag, er det okay at tage det roligt dagen efter.

30 sekunder rejse-sætte-sig-test

Denne test fra netdoktor.dk viser din muskelstyrke i benene. Til testen skal du bruge et stopur/mobiltelefon, som du kan tage tid på, og en højrygget stol med sædehøjde 43-44 cm.

Det anbefales, at stolen placeres op ad en væg for at undgå, at den flytter sig.

1. Sæt dig midt på stolen med ret ryg og fødderne fladt på gulvet ved siden af hinanden. Håndleddene krydser du og lægger hænderne fladt på brystet.
2. Indstil dig på, at du om lidt skal gennemføre så mange ”oprejsninger” som muligt i løbet af 30 sekunder uden at bruge dine arme. Det er vigtigt, at du rejser dig helt op og sætter dig ned, for ellers tæller det ikke med. Hvis du ikke kommer helt op at stå under testen, skal du sætte tempoet ned, indtil du kan udføre bevægelsen som beskrevet. Tidtagningen stoppes ikke.
3. Sæt uret/mobiltelefonen på 30 sekunder og start testen. I de 30 sekunder tælles antal oprejsninger. Hvis du har rejst dig mere end halvvejs op ved 30 sekunder, tæller det for en fuld oprejsning.

Resultat: Nedenstående model viser, om du har normalt, nedsat eller stærkt nedsat muskelstyrke for din alder.

Først publiceret: mandag 7. oktober 2024
Artiklen er sidst opdateret mandag 7. oktober 2024 kl. 13:30