Stræk efter idræt kan ikke forebygge ømhed, men mange oplever at strækket virker lindrende på ømheden.

Derfor er det en god idé at strække: Få 8 strækøvelser

Ved at strække ud kan du opnå velvære samt forebygge skader og ubehag.

Senest opdateret: tirsdag 4. oktober 2022

Når man bliver ældre, bliver vævet gradvis stivere, og leddene kan ikke længere bevæges frit. For at have optimal funktion skal leddene kunne bevæges normalt, og dette kan opnås ved at lave strækøvelser.

Alle, der træner, får også mindsket bevægelighed, hvorfor det er vigtigt at lave strækøvelser for at bevare bevægeligheden.

Strækøvelser 1-2 gange om ugen bevarer bevægeligheden.

Herunder har vi samlet 8 udstrækningsøvelser, der hjælper dig til at bevæge dig mere frit både i og uden for træningscentret.

Stræk af lægmusklerne

Stil dig mod en væg og sæt den ene fod foran den anden.

Stræk det bagerste ben imens tåspidserne peger lige fremefter og knæet er helt strakt.

Bøj nu lidt i det forreste ben og støt til væggen eller mod låret, således du kan mærke et stræk på lægmusklen på bagsiden af underbenet.

Skift til den anden side.

Stræk af forsiden af låret

Stil dig på det ene ben i et let bøjet knæ.

Bøj det andet knæ, tag fat på foden med hånden og træk den op mod bagdelen til du mærker et stræk på forsiden af låret.

Lav et modtræk ved at trække bagdelen lidt ind under dig, således strækket ikke går i ryggen men i låret.

Har du svært ved at holde balancen, så støt til en væg eller en stol.

Hvis du har svært ved at få fat i foden, så tag fat i et håndklæde og læg omkring foden, således du lettere kan trække den opefter. Tænk på at stå så ret som muligt med resten af kroppen.

Skift til den anden side.

Stræk af forsiden af hoften

Stil dig med det ene ben foran det andet, og placer det bagerste ben så langt tilbage som muligt, hvor du støtter på forfoden.

Bøj lige ned i det forreste ben og skub hoften fremad, således du mærker et stræk på forsiden af hoften og måske ned i låret.

Ret kroppen så meget som muligt op i strækket.

Skift til den anden side.

Stræk af brystmusklerne

Stil dig ved en dør og sæt armen ind mod karmen.

Stil den inderste fod foran den anden og pres kroppen fremefter, således du mærker et stræk på brystmusklen.

Placer armen i den højde hvor du kan mære, at strækket er bedst for dig. Hvis du placerer armen lidt højere eller lavere ændres strækket lidt.

Sænk skulderen væk fra øret og kig væk mens du strækker.

Skift til den anden side.

Stræk af indersiden af låret

Sæt dig på gulvet med fodsålerne kyssende hinanden og ret ryggen helt op.

Læg albuerne ud på knæene og pres dem nedefter mens du holder ryggen helt ret.

Læn dig eventuelt lidt forover med den rette ryg for at øge strækket.

Du skal mærke et stræk på indersiden af lårene. Mærker du ikke noget i denne stilling, så sæt dig med helt strakte ben i et stort V og gør det samme.

Stræk af hals og nakke

Stå eller sid med ret ryg og tag den ene hånd op på modsatte side af hovedet.

Træk hovedet let ned mod siden og find det sted, hvor du føler dig mest stram. Du kan trække hovedet lidt fremover, lige til siden og lidt bagud.

Alle positioner strækker musklerne forskellige. Derfor anbefales det, at du bruger alle tre positioner. Vær opmærksom på, at du ikke skal presse med hånden, men mere guide og så lade hovedets tyngde klare resten.

Sørg også for at sænke skulderen væk fra strækket i den side, som du strækker.

Skift til den anden side.

Stræk af underarmens muskler

Stræk den ene arm og vend undersiden af armen opad.

Tag fat med den anden hånd på fingrene og træk den sammen med håndleddet lige bagover uden at vride i håndleddet. Du skal mærke et stræk på underarmen og fingrene.

Sænk skuldrene og hold ryggen ret.

Skift til den anden side.

Stræk af lænden

Læg dig på ryggen og træk knæene mod brystet. Hold dem her og slut af med at vippe lidt fra side til side.

Du skal mærke et let stræk over lænden samt ryggens strækkemuskler.

Kilde: denintelligentekrop.dk

Hvordan strækker man rigtigt?

• Stræk musklen langsomt
• Strækket skal kunne mærkes i dine muskler
• Hold strækket 15-20 sekunder
• Slap langsomt af igen
• Gentag strækket – gerne mange gange i løbet af dagen
• Undgå at “hugge” op og ned
• Hold ikke vejret mens du strækker
• Slap så vidt muligt af i alle muskler, mens du strækker

Kilde: Danske Fysioterapeuter

Først publiceret: mandag 22. august 2022
Artiklen er sidst opdateret tirsdag 4. oktober 2022 kl. 14:09

Se, hvad vi ellers skriver om:

, og