Ældre anbefales at styrketræne

Uanset om du er 15 eller 65 år, er det vigtigt at lave øvelser, der styrker de store muskelgrupper som ben, mave og ryg.

I et sæt nye anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen for fysisk aktivitet lyder det, at både børn, unge og ældre bør lave aktiviteter, der styrker musklerne.

Børn og unge fra 5 til 17 år anbefales nu at gøre det tre gange om ugen. For voksne og ældre over 65 år bør det ske to gange ugentligt.

Martin Kreutzer, træner og forfatter, der tidligere har været tilknyttet Københavns Universitet, kalder over for Jyllands-Posten de nye anbefalinger for et “nybrud”.

Han uddyber over for Ritzau, at styrketræning er helt afgørende:

“Styrken er noget af det, der forlader os hurtigst og har de mest kraftfulde konsekvenser. Det kan lyde dramatisk, men det er vores styrke, der gør, at vi kan gribe for os, hvis vi for eksempel er ved at falde.”

“Det er også styrketræning, der gør, at vi bliver ved med at kunne rejse os fra stolen, bære vores indkøb ind og lege med vores børnebørn. Så hvis vi kigger på den ældre borger, kan der være stort tab af livskompetence,” siger han.

30 minutter om dagen

Ligesom i de seneste retningslinjer fra 2020 anbefales børn og unge at være fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag, mens anbefalingen for voksne og ældre lyder på 30 minutter dagligt.

Inden for den ramme er der dog sket en ændring. Tidligere var anbefalingen, at børn mindst tre gange om ugen burde træne med høj intensitet i 30 minutter. For voksne skulle det ske mindst to gange om ugen i 20 minutter.

Mange forbinder nok styrketræning med et træningscenter med høj musik og mange mennesker. Men sådan behøver det ikke at være.

For de yngste børn kan aktiviteterne være lege, hvor der indgår løb, hop, spring og kast, mens det for ældre børn og voksne kan være øvelser, der styrker store muskelgrupper med kroppens egen vægt eller vægte.

Tag udgangspunkt i dig selv

For ældre kan det også være aktiviteter som at “ordne haven”, og ifølge Martin Kreutzer kan kategorien med sidstnævnte isoleret set godt virke lidt “uambitiøs”, hvis ikke der kommer supplerende materiale.

Men det hele afhænger af udgangspunktet hos den enkelte:

“For en, der er meget svag, er selv det at rejse sig op styrke. Men for en, der er i god form, er havearbejde ikke en belastning – selvfølgelig afhængig af hvad man vælger at gøre.”

“Så man skal tage afsæt i, hvem man er. Det vigtige at forstå ved styrketræning er, at det er en overskridelse af kroppens nuværende styrkekompetence, der skal til for at løfte styrken,” forklarer han.

Han giver eksemplet, at hvis man kratter rundt i haven uden at anstrenge sig og har ondt i ryggen bagefter, så har man ikke trænet.

“Men hvis du kløver brænde med et solidt hug, stabler det og kan mærke, at musklerne er brugt, så er det styrketræning,” siger Martin Kreutzer.

Ifølge Sundhedsstyrelsen har intentionen med anbefalingerne også været at pege på, hvordan træningen kan foregå uden et træningscenter.

“At klippe hækken kan sagtens give god træning. Men det er da rigtigt, at det ikke give det samme at nusse blomster,” siger sektionsleder Charlotte Kira Kimby til Jyllands-Posten.

Først publiceret: mandag 12. juni 2023
Artiklen er sidst opdateret torsdag 3. august 2023 kl. 14:13