Få forskernes 6 bedste råd til god søvn

Der findes mange velmenende råd om søvn, men mange af rådene mangler dokumentation. Se forskernes 6 veldokumenterede råd til, hvordan du bedre kan falde i søvn og opnå en god døgnrytme og søvnkvalitet.

Senest opdateret: tirsdag 15. marts 2022

1. Mørklæg dine vinduer

Dagslys indeholder meget blåt lys, som mindsker produktionen af søvnhormonet melatonin; blåt lys fortæller med andre ord kroppen, at det endnu er for tidligt at falde i søvn.

Lige nu kan du vinde et mørklægningsgardin:

Læs også Husk sommertid på søndag og deltag i konkurrencen om effektiv mørklægning

2. Undgå fladskærme inden sengetid

Lyset fra tv, computere, mobiltelefoner og tablets indeholder meget blåt lys og sænker derfor produktionen af søvnhormonet melatonin og forstyrrer dermed din døgnrytme.

3. Sørg for kontinuitet i døgnrytmen

Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Varierende sengetider forstyrrer kroppens indre døgnrytme og dermed søvnen.

4. Undgå alkohol

Alkohol kan måske nok gøre dig søvnig, men giver samtidig dårlig søvnkvalitet og utilstrækkelig søvn.

5. Sørg for god udluftning

Sov i et værelse med effektiv udluftning. I løbet af natten udskiller kroppen CO2, som ophobes i værelset, hvis udluftningen er utilstrækkelig. Forhøjet CO2-niveau i løbet af natten giver dårlig søvn og reducerer din mentale kapacitet den følgende dag.

6. Undgå koffein sidst på dagen

Undgå koffein fra først på eftermiddagen. Koffein findes blandt andet i kaffe, te, cola og energidrikke. Koffeins halveringstid i kroppen varierer fra person til person fra tre til syv timer. Det betyder, at hvis du f.eks. drikker fire kopper kaffe klokken tre om eftermiddagen, har du typisk koffein i kroppen svarende til to kopper kaffe klokken otte om aftenen, og koffein svarende til én kop kaffe klokken et om natten. Rygere nedbryder koffein hurtigere end ikke-rygere.

Kilder:

GC Brainard, BA Richardson, TS King og RJ Reiter. 1984. The influence of different light spectra on the suppression of pineal melatonin content in the Syrian hamster. Brain Research 294: 333-339

J Phipps-Nelson, JR reman, LJM Schlangen, SMW Rajaratnam. 2010. Blue light exposure reduces objective measures of sleepiness during prolonged nighttime performance testing. Chronobiology International 26: 891-912, doi:10.1080/07420520903044364

C Cabochon , S Frey, D Anders, J Späti, M Bues, A Pross, R Mager, A Wirz-Justice, O Stefani. 2011. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110:1432-1438. Doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011

S van der Lely, S Frey, C Garbazza, A Wirth-Justice, OG Jenni, R Steiner, S Wolf, C Cabochon, W Bromindt, C Schmidt. 2015. Blue blocker glasses as a counter measure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenangers. Journal of Adolescent Health 56: 113-119. Doi: 10.1016/j.jadohealth.2014.08.002

Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE (1999). “Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use”. Pharmacol. Rev. 51: 83–133 Caffeine. https://www.drugbank.ca/drugs/DB00201#pharmacology.

Strøm-Teisen P, Zukowska D, Warlock P, Wyon DP. 2016. The effects of bedroom air quality on sleep and next day performance. Indoor Air 26: 679-686. Doi 10.1111/ina.12254

Vitiello MV. 1997. Sleep, alcohol and alcohol abuse. Addiction Biology 2:151-158. DOI: 10.1080/13556219772697