Undgå at tælle får: Se 16 ting, der afgør din søvn

Hvordan passer man sin nattesøvn, når man er oppe i årene? Og er det egentlig vigtigt at få en god nats søvn?

Ja, søvn er supervigtig. Vi tilbringer en tredjedel af livet i sengen! Det er der vi lader batterierne op. Og hvis man spørger eksperterne, er søvn lige så vigtigt som motion og sund mad.

Nogle sover kun tre-fire timer om natten, mens andre får de anbefalede otte-ni timer.

I følge Peter Lund Madsen er hjernens aktivitetsniveau stort set uændret, uanset om vi sover eller løser krydsord.

Så vil du have en god nattesøvn, er det det du foretager dig inden, der er afgørende.

Samtidig er miljøet i soveværelset af stor betydning. Ikke mindst kan mere eller mindre ubevidste knytnæveslag, en fod i siden eller øresønderrivende snorkelyde fra sengemakkeren påvirke tornerosesøvnen.

Det har indflydelse på din søvn

Her kan du se en række af de ting, som har indflydelse på søvnen – og som kan påvirke den negativt eller positivt.

1. Mad

En anerkendt måde at få en god rytme med måltiderne er den “mini-faste’’, som man kan opnå ved at spise sin aftensmad for eksempel ved syv-tiden og så først spise igen næste morgen.

Det giver kroppen omkring 12 timer med ro til at forbrænde, og fordøjelsessystemet får en pause.

Mange spiser adskillige måltider i løbet af dagen og afslutter måske med noget sødt nogle timer efter aftensmaden. Hvis man dropper det, er der chancer for en bedre søvn, hvor maven ikke er i aktivitet og næste morgen vågner man op med en naturlig sult.

Det er nemmest at få sådan er rytme i stand ved at spise færre kulhydrater og erstatte dem med mere fedt og protein i kosten til aftensmaden. Det giver en længerevarende mæthed.

2. Motion

Fysisk træthed i kroppen er godt for søvnen.

Nogle går en aftentur med eller uden hunden. Og der er en mærkbar forskel på at have fået en mundfuld frisk luft at gå i seng på – end at gå lige fra fjernsynet og ind under dynen.

3. Alkohol

Alle som har været til fest ved, hvordan man sover med alkohol i blodet.

Alkohol giver en urolig søvn, og ofte vågner man tidligt – selv om søvn ville være den bedste kur. Vil du nyde alkohol i hverdagen er min anbefaling at drikke et glas vin til maden – og nøjes med at drikke vand senere.

4. Kaffe og te

Aftenkaffe har faktisk aldrig givet mig problemer med at sove.

Men koffeinen kvikker, og den sætter også systemet på arbejde, så her holder jeg mig også til, at det sidste jeg indtager de fleste dage, er aftensmaden.

Kaffen smager så til gengæld vidunderligt om morgenen.

5. Lys

Vi er skabt til, at vores søvn følger mørket. Folk med skifte- og natarbejde kan tale med om de omvæltninger, det medfører ikke at følge dagens rytme.

Søvnbehovet kan være mindre om sommeren. Gode gardiner til mørklægning af soveværelset er næsten en nødvendighed i de lyse nætter, så du kan få din søvn.

6. Lyde

Stilhed er af stor betydning for en god søvn.

Uret der tikker, blæseren i badeværelset eller en dør som klaprer. Sørg for at fjerne støjen, hvis du kan – også selv om det kan betyde, at partneren skal smides ud af soveværelset nu og da.

Jeg snorker som en flodhest, og derhjemme er vi er enige om, at en af os med jævne mellemrum tager flugten ud af værelset – uden at det er et tegn parforholdets snarlige skibbrud; det er nærmere en redningskrans!

7. Temperatur

En overgang var et iskoldt soveværelse på mode, men i dag går anbefalingerne på en temperatur omkring 18-20 grader – altså næsten stuetemperatur.

Luk gerne lidt frisk luft ind via et vindue på klem – medmindre du bor ud til en befærdet vej eller anden larm. Så kan man lufte ud om morgenen.

8. Seng, madras og dyne

Mine forældre sov i en billig fyrretræsseng med lamelbund og et par skummadrasser. Det var aldrig et problem for dem at sove.

I dag er senge en videnskab og kan koste det samme som en mellemstor speedbåd. Rådgivning omkring belastning af ryggen og vægt er kommet i fokus, når det drejer sig om at vælge den rigtige madras – og det er godt.

Vi har et monstrum med fjedre og topmadras, men altså ikke i en afsindig prisklasse som Hästens luksusmodeller.

Og sælgerens ord om, at den bør skiftes efter ti år, tror jeg ikke en døjt på.

Og så har vi dejligt blødt bomuldssengetøj og luftige dundyner, der gør det til en fryd at hoppe i køjen.

9. Computere, telefoner og TV

Tag hellere en bog og læg den på natbordet end en iPad. I min side af sengen er der læsebriller og bøger.

Min telefon ligger nu til opladning i køkkenet. Den har nemlig forstyrret mig ufattelig mange gange med bip fra SMS’er og opkald.

Alle skærme er også blå lyskilder, som narrer vores hjerne, så den tror, det er dag og sætter gang i e række hormoner i hjernen, der gør det sværere at falde i søvn

Derfor: Drop det elektroniske udstyr i sengen – og nyd i stedet en bog, hvor teksten begynder at sejle efter ti sider, og du er på vej i drømmeland.

10. Kæledyr

Hjemme hos os smider vi konsekvent katten ud, når den har ligget og dovnet i vores sengetøj i dagens løb. Den må i stedet gå på natterov, og jeg forestiller mig, at hvis man har hund, så må det være bedst, at den bobler et andet sted end i fodenden.

11. Vækkeur

I en alder af 59 vågner jeg altid af mig selv, men det kan give en ro i sindet at have et vækkeur sat til, hvis man skal op til noget. Ellers vågner man i utide.

Det giver også en bedre søvn, at man lige kan tjekke, hvad klokken er midt om natten, hvis man vågner et kort sekund.

12. Rutiner

A-mennesker og B mennesker har forskellige behov.

De mest gængse anbefalinger er at følge den samme rytme året igennem, så vidt det n er muligt, og anbefalingerne går også på, at det er godt at gå tidligt i seng. Nogen føler, at det kan være svært og at man går glip at serier i TV eller andet.

Jeg får meget ud af de tidlige morgentimer og savner ikke fjernsyn om aftenen, men smag og behag er jo forskellig.

Men at slukke for fjerneren og gå direkte i dynerne kan betyde, at det er svært at falde i søvn.

13. Tanker

“Lad ikke solen gå ned over din vrede” er et smukt ordsprog med masser af sandhed i.

Det kan bare være svært at slippe tankerne, hvis man har haft en dårlig oplevelse, men den bedste medicin er at få snakket om dagens hændelser og så skifte sit fokus til nogle positive oplevelser. Dermed styrer man selv mod en roligere nat. Det er vist i øvrigt gået lidt af mode at tælle får, når man ikke kan sove…

14. Drømme og mareridt

Søvn kan vi ikke styre. Vi kan ikke bestemme os for at falde i søvn.

Drømme er man heller ikke herre over. Hvis jeg ikke kan falde i søvn, vælger jeg ikke at gå i konflikt med problemet. Da jeg var yngre vendte og drejede jeg mig og gruede for næste dags opgaver – det gav et usundt søvnunderskud.

Hvis det sker nu, forsøger jeg at være i fuld accept og bruger tiden til at tænke på dejlige oplevelser, og hvad jeg ellers kan hitte på. Jeg står ikke op eller begynder at læse.

Ofte falder jeg i søvn igen og ved dybest set ikke, hvor længe jeg har været vågen. Det kan føles som længe, men er nok sjældent mere end en time.

15. Diabetes

Har du som jeg sukkersyge, kan en lang nat resultere i lavt blodsukker. Den bedste måde at undgå det, er at spise mættende kost til aftensmad, som er lang tid om at blive forbrændt.

16. Forberedelse

Jeg føler mig heldig, da jeg kan gå i seng, når jeg føler mig træt. Kroppen fortæller mig, at det er på tide at komme på langs, og det gør det nemt at falde i søvn.

Vi lufter ud i soveværelset, får børstet tænder og læser lidt – det er en sikker sovepille.

Efter en god nattesøvn er man klar til en dejlig ny dag, og morgenstund har som bekendt guld i mund.

Anders Bachs klummer bygger på egne holdninger og erfaringer med livet som diabetiker.

 

Først publiceret: mandag 9. august 2021
Artiklen er sidst opdateret fredag 8. oktober 2021 kl. 16:19