Undgå at fare for hurtigt frem i træningen og skån din akillessene
Ifølge en fysioterapeut er der ikke meget viden om, hvordan du forebygger skader i akillessenen. Men der er ting, du kan gøre for at undgå for meget belastning.
Senest opdateret: onsdag 2. november 2022
Du har lige besluttet dig for at træne op til et motionsløb, og det kan ikke gå hurtigt nok med at komme i form.
Men pas på. Du risikerer nemlig at få en skade eller smerter i akillessenen, hvis du belaster den for meget og undgår at restituere.
Det siger Anne-Sofie Agergaard, der er ph.d. og fysioterapeut ved Bispebjerg Hospital, hvor hun blandt andet beskæftiger sig med genoptræning og heling af seneskader.
“Hvis man over mange år belaster sin sene, bliver den mere stærk. Så dyrker man idræt over mange år, kan senen tolerere mere. Men der skal stadig være balance mellem den enkelte belastning, og det, man kan tolerere,” siger hun.
“Det bedste råd er, at man sørger for gradvist at tilvænne sin akillessene til det, man skal til at lave. Så beslutter man sig for at ville løbe et maraton, skal man bygge langsomt op til det, så vævet kan nå at følge med.”
“Opvarmning er også vigtigt, fordi man gør vævet klar til at tolerere mere belastning,” siger Anne-Sofie Agergaard.
Sådan styrker du lægmusklen
Hvis du vil træne senen, handler det også om at styrke lægmusklen. Det siger Thomas Theis Jensen, der er fysioterapeut på Idrætsklinikken ved Regionshospitalet Silkeborg.
“Musklen er den, der trækker i senen, og sener elsker at blive trukket i. Hvis du har en god styrke, kan du holde til mere,” siger Thomas Theis Jensen, der også er medudvikler på et træningsprogram mod akillessenesmerter.
Herfra kan du bruge øvelser for at træne lægmusklen, hvilket du kan gøre to til tre gange om ugen. Konkret foreslår han tre øvelser, som du kan give dig i kast med.
En af disse er, at du skal op og stå på tæer på et ben ad gangen.
Her skal du op og holde stillingen i to gange 45 sekunder med en kort pause imellem hvert pas.
Derudover kan du gå på tæer, gerne i to minutter.
Endeligt kan du også lave hælløft. Her skal du stå og vippe dig langsomt helt op på tæer.
Du skal lave 6 gentagelser af 4 serier med korte pause imellem, altså 24 gentagelser i alt.
Først publiceret: onsdag 2. november 2022
Artiklen er sidst opdateret onsdag 2. november 2022 kl. 13:55
