17 øvelser: Hold kroppen i form uden at bevæge dig ret meget
Har du ikke lyst - eller mulighed - for at gå igang med et et stort træningsprogram, er her 17 øvelser, du kan lave derhjemme. Uden at bevæge dig ret meget.
Senest opdateret: tirsdag 5. marts 2024
Bliver du også helt forpustet, når du hører ord som fitnesscenter, løbeklub eller vægttræning?
Så fortvivl ikke.
Du kan stadig give dit krop og dit sind et dagligt friskt pust – uden at bevæge dig (ret meget).
For selv om du ikke har mulighed – eller lyst – til at kaste dig ud i store træningsprogrammer, skal du tænke på, at det er vigtigt for din sundhed og trivsel, at du rør dig og er aktiv. Selv lidt gør godt.
Så let er det – hver dag
Selvom det kan være udfordrende at engagere sig i intense træningsprogrammer, er der mange enkle øvelser, som du kan flette ind i dagligdagen for at forbedre styrke, balance og fleksibilitet.
Start med små trin og husk at lytte til din krop for at undgå overanstrengelse.
Med regelmæssig træning vil du opdage en forbedret livskvalitet og en stærkere følelse af velvære.
17 øvelser – uden at bevæge dig ret meget
Her er 17 eksempler på aktiviteter, som du kan udføre for at holde kroppen i form uden at bevæge dig ret meget.
1. Styrketræning med lette håndvægte
Øvelser som at bøje armen kan styrke musklerne uden at kræve stor bevægelse.
Eksempel: Bøj armene 10 gange med en 1 kg håndvægt i hver hånd.
2. Siddeøvelser
Lav øvelser som benstræk, siddende cykling eller knæløft for at arbejde musklerne, mens du sidder.
Eksempel: Sæt dig på en stol og udfør 10 gentagelser af benstræk, hvor du løfter og sænker benene.
3. Yoga på en stol
Udfør yogaøvelser, der er tilpasset til at udføres på en stol, for at forbedre fleksibiliteten og styrken.
Eksempel: Sid på en stol og bøj ryggen fremad og bagud 5 gange.
4. Store armbevægelser
Udfør rolige, flydende bevægelser, der kan udføres stående eller siddende for at forbedre balance og styrke.
Eksempel: Stå op, hold hænderne foran dig og lav blide, roterende armbevægelser i en cirkel.
5. Stå på et ben
Udfør øvelser, der fokuserer på at forbedre stabiliteten, som for eksempel at stå på ét ben eller udføre balanceøvelser med en bold.
Eksempel: Stå op og hold balancen i 30 sekunder på ét ben; skift derefter til det andet ben.
6. Vægtløse øvelser
Udfør øvelser som armhævninger eller benløft uden brug af vægte for at styrke musklerne.
Eksempel: Stå op og udfør 10 gentagelser af armhævninger ved at strække armene ud og sænke dem ned igen.
7. Stående strækøvelser
Udfør strækøvelser, der kan udføres stående ved at strække armene, nakken og ryggen.
Eksempel: Stå op og stræk armene over hovedet og hold strækket i 10 sekunder.
8. Meditation og åndedrætsøvelser
Brug meditation og dybe vejrtrækningsøvelser for at styrke sindet og forbedre åndedrættet.
Eksempel: Sid stille i 5 minutter og fokuser på din vejrtrækning ved at trække vejret dybt og roligt.
9. Pump musklerne
Udfør gentagne bevægelser som at klemme en bold eller håndvægt for at øge blodcirkulationen og styrke musklerne.
Eksempel: Sæt dig ned og klem en stressbold gentagne gange i 30 sekunder.
10. Hånd- og fingergymnastik
Udfør øvelser som at klemme en stressbold eller folde et stykke stof for at styrke hånd- og fingermusklerne.
Eksempel: Sæt dig på en stol , klem en stressbold og lad den falde. Gentag 10 gange.
11. Hjernegymnastik
Du kan lave mentale øvelser som sudoku eller krydsord for at stimulere hjernen.
Eksempel: Læg et stort puslespil med 500 brikker og læg mindst 10 brikker på hver dag.
12. Øjenøvelse
Lav øvelser som at bevæge øjnene fra side til side eller fokusere på et punkt langt væk for at styrke øjenmusklerne.
Eksempel: Bevæg øjnene fra side til side 10 gange og fokuser samtidig på at holde hovedet stille.
13. Træning af bækkenbund
Udfør bækkenbundsøvelser ved at stramme og løsne bækkenbundsmusklerne for at forbedre blærekontrol og styrke.
Eksempel: Sid komfortabelt og stram dine bækkenbundsmuskler i 10 sekunder, og slap derefter af i 10 sekunder. Gentag 10 gange
14. Forbedret kropsholdning
Udfør yogaøvelser, der kan udføres siddende på en stol, for at forbedre kropsholdning og fleksibilitet.
Eksempel: Sid på en stol og bøj dig fremad med ryggen lige og stræk armene mod tæerne.
15. Mental visualisering
Brug visualiseringsteknikker til at forestille dig selv udføre forskellige aktiviteter eller bevægelser for at styrke krop-mind forbindelsen.
Eksempel: Luk øjnene og visualisér dig selv gå en tur i en smuk park, og bemærk detaljerne i omgivelserne.
16. Bøj og stræk fingrene
Udfør øvelser som at strække og bøje fingrene eller spille på et lille keyboard for at styrke hånd- og fingerfærdighederne.
Eksempel: Stræk og bøj fingrene gentagne gange og udfør 10 gentagelser af hver bevægelse.
17. Træk vejret og slap af
Fokuser på langsom og dyb vejrtrækning for at berolige sindet og forbedre ilttilførslen til kroppen.
Eksempel: Sæt dig ned og fokuser på at trække vejret dybt ned i maven i 5 minutter, og mærk hvordan kroppen slapper af med hver vejrtrækning.
Godt tip: Kontakt altid din læge eller terapeut for rådgivning, før du går igang med træning. Artiklen indeholder eksempler på træning i hjemmet og er uden ansvar.
Dyrker du motion?
Hvad gør du?
Dyrker du motion hjemme? Og hvis ja: Hvad er dine tip til (nemme) øvelser?
Kom med dine tip til andre seniorer på Faglige Seniorers Facebook-side.
Først publiceret: tirsdag 5. marts 2024
Artiklen er sidst opdateret tirsdag 5. marts 2024 kl. 21:56
