Stoleyoga: Blid bevægelse for krop og sind

Stoleyoga er en mild form for yoga, hvor øvelserne foregår siddende eller med støtte fra en stol.

Den er udviklet til personer, der har svært ved at komme ned på gulvet, for eksempel på grund af slidgigt, balanceproblemer eller nedsat bevægelighed.

Ifølge Dansk Yoga og Gigtforeningen kan stolen gøre yoga tilgængelig for langt flere – og stadig give mange af de samme fordele som almindelig yoga.

Det gør stoleyoga godt for

Forskning og erfaring viser, at stoleyoga kan:

• Styrke musklerne, især i ben, ryg og mave
• Forbedre balancen og mindske risikoen for fald
• Løsne spændinger i nakke og skuldre
• Støtte kredsløbet og give bedre vejrtrækning
• Dæmpe stress og uro gennem rolige åndedrætsøvelser

Du behøver ikke være smidig

En af de største fordele ved stoleyoga er, at alle kan være med.

Du kan deltage, selv hvis du har gigt, bruger stok, eller blot føler dig usikker på benene.

Det handler ikke om præstation, men om at bevæge kroppen blidt og med opmærksomhed.

5 stoleyogaøvelser du nemt kan lave derhjemme

Her er fem simple stoleyogaøvelser, som løsner kroppen, styrker musklerne og giver ro i sindet. Alt, du behøver, er en stol og fem minutter.

1. Kattestræk for ryg og skuldre
Sæt dig midt på stolen med fødderne i gulvet. Læg hænderne på knæene.
Træk vejret ind og skyd brystet frem, mens du kigger opad.
Pust ud, rund ryggen og kig ned mod maven.
Gentag bevægelsen langsomt 6-8 gange.
Virker mod: Stivhed i ryggen og spændinger i skuldrene.

2. Skulderrulninger
Sid oprejst og slap af i armene.
Træk skuldrene op mod ørerne, rul dem bagud og ned.
Gentag i rolige bevægelser 10 gange, og skift derefter retning.
Virker mod: Spændinger i nakke og øvre ryg – især hvis du sidder meget ned.

3. Twist for rygsøjlen
Sæt fødderne solidt i gulvet.
Læg højre hånd på ydersiden af venstre lår.
Læg venstre hånd bag stolen og drej kroppen blidt mod venstre, så du kigger over skulderen.
Hold stillingen i 3-4 vejrtrækninger og skift side.
Virker mod: Stivhed i ryg og hofter – øger samtidig blodgennemstrømningen i rygsøjlen.

4. Benløft for styrke og balance
Hold fast i stolens sider og sid med ret ryg.
Løft ét ben ad gangen, så foden kommer nogle centimeter fra gulvet.
Hold spændingen i 2 sekunder, og sænk langsomt igen.
Gentag 8-10 gange per ben.
Virker mod: Svage benmuskler og balanceproblemer.

5. Rolig vejrtrækning med afslapning
Luk øjnene og læg hænderne på lårene.
Træk vejret roligt ind gennem næsen i fire sekunder.
Hold vejret et kort øjeblik, og pust ud gennem munden i seks sekunder.
Gentag i 1-2 minutter.
Virker mod: Stress, uro og søvnproblemer.

Lyt til kroppen, og stop, hvis en bevægelse gør ondt. Det må gerne strække – men aldrig smerte. Prøv at lave 2-3 af øvelserne hver dag, gerne om morgenen eller inden sengetid.

Her er en video, hvor instruktør Rie Frilund Skårhøj viser nogle af de ovenstående øvelser og flere andre.

Først publiceret: mandag 13. oktober 2025
Artiklen er sidst opdateret mandag 13. oktober 2025 kl. 20:02