Sådan får du mere styrke og bedre helbred med ekstra protein
Musklerne bliver svagere med alderen, men det er muligt at bremse udviklingen. En vigtig nøgle er at spise nok protein – og gerne lidt mere, end du måske er vant til.
Senest opdateret: fredag 14. november 2025
Når vi bliver ældre, mister vi gradvist muskelmasse. Det er en naturlig proces, men det betyder ikke, at vi bare skal acceptere det.
Ifølge forsker Elise Lander fra Norges Idrettshøgskole, kan ekstra protein i kosten være med til at holde musklerne ved lige.
Vi optager ikke protein lige så effektivt som tidligere, og derfor bør seniorer faktisk spise mere af det, siger hun til netdoktor.dk.
Protein er nemlig med til at vedligeholde både styrke og bevægelighed – og dermed også livskvaliteten.
Der opstår flaskehalse i fordøjelsen
Proteiner fungerer som kroppens byggesten, men før de kan bruges, skal de nedbrydes til aminosyrer.
Her opstår der udfordringer med alderen. Tygning, spyt, mavesyre og fordøjelsesenzymer bliver nemlig mindre effektive, og det betyder, at kroppen ikke får lige så meget ud af den mad, vi spiser.
Ifølge Elise Lander viser studier, at et øget proteinindtag kan hjælpe kroppen til at overvinde disse “flaskehalse”, så den alligevel får gavn af proteinerne.
Spis protein til alle måltider
For at sikre et jævnt indtag i løbet af dagen anbefaler eksperterne, at man forsøger at få protein til hvert måltid – også morgenmad og frokost.
Det behøver ikke være kompliceret. Et godt udgangspunkt er 20 gram protein per måltid.
For en kvinde på 60 kilo svarer det til et dagligt indtag på 60 til 90 gram protein. Det kan f.eks. opnås med:
- 3 æg
- 1 stor skål græsk yoghurt
- 100 gram laks eller kylling
- 1 glas mælk og en håndfuld mandler
Også plantebaserede alternativer som hummus, kikærter og quinoa kan bidrage. Man skal dog ofte spise lidt mere af dem for at få den samme mængde protein.
Appetit og madglæde spiller også en rolle
Et lavt proteinindtag hænger ofte sammen med nedsat appetit, især hos dem, der bor alene eller ikke har lyst til store måltider.
Her kan små ændringer hjælpe, for eksempel at tilsætte lidt nødder til morgenmaden, spise yoghurt eller vælge proteinrige smørepålæg.
I forskningsprojektet Eat4Age har man testet særligt udviklede fødevarer med højere proteinindhold og lettere fordøjelighed.
Resultaterne viste, at disse produkter gav ældre en bedre optagelse af de vigtige aminosyrer.
Et godt råd: Start i dag
“Tjek om du får nok protein – og spis mere, hvis du får for lidt,” siger Elise Lander.
Vil du samtidig forbedre din muskelmasse og styrke, så kombiner gerne med let styrketræning. Det er aldrig for sent at komme i gang.
Først publiceret: fredag 14. november 2025
Artiklen er sidst opdateret fredag 14. november 2025 kl. 10:32
