5 tal du skal kende for at leve længere

Vi bliver konstant bombarderet med formaninger og gode råd til, hvordan du bliver sundere og sikrer dig så mange gode år på Jorden som muligt.

Hvor langt skal du gå hver dag? Hvor mange genstande må du drikke? Og hvor mange stykker frugt skal du gnave dig igennem for at få vitaminer og næringsstoffer nok?

Få videnskabens bedste bud på den perfekte livseliksir ved at følge nedenstående fem simple råd, skriver Illustreret Videnskab.

1. Så mange skridt skal du gå

10.000 skridt om dagen. Det har indtil nu været opskriften på en sund krop og et langt liv. Men nu viser en ny undersøgelse, at du med god samvittighed kan læne dig en smule mere tilbage i sofahynnerne.

Amerikanske forskere har analyseret data fra næsten 50.000 mennesker på tværs af fire kontinenter og er kommet frem til et lidt mere komfortabelt tal for, hvor mange skridt du minimum skal træde hver dag for at undgå for tidlig død.

Og det viser sig at være tættere på 8000 skridt om dagen.

Men din alder spiller også ind. Du behøver nemlig ikke spankulere helt så langt i takt med, at smilerynkerne bliver dybere.

Ifølge forskerne skal personer over 60 år gå mellem 6000 til 8000 skridt om dagen. Mens personer under 60 år skal helt op at gå mellem 8000 til 10.000 skridt om dagen for at nedsætte risikoen for tidlig død.

2. Så mange genstande kan du indtage

“En enkelt mere skader ikke,” er en sætning, der efterhånden har svære kår, når det kommer til indtag af alkohol.

Det er i hvert fald konklusionen i en ny undersøgelse, hvor forskere fra University of Pennsylvania har finkæmmet sundhedsdata og hjernescanninger fra mere end 36.000 voksne.

Og her opdagede de, at selv en lille ændring fra én til to genstande om dagen efterlader uhyggeligt store aftryk på kroppens mest komplicerede organ:

Hjernemassen skrumper nemlig i et omfang, der svarer til to års aldring.

Promillerne efterlader spor i alle hjernens milliarder af nerveceller, men ændringerne var særligt voldsomme i tre områder:

• Hjernestammen:** Som forbinder hjernen med rygmarven og bl.a. styrer vores primitive reflekser, åndedræt og kropstemperatur.
• Putamen:** Der bl.a. styrer vores bevægelser og indlæring.
• Amygdala:** Der styrer vores følelser og bl.a. frigiver kamphormonet adrenalin, når vi føler frygt.

Ved større indtag af alkohol bliver konsekvenserne bare endnu mere dramatiske. Forskerne konkluderede, at hjernens såkaldte grå og hvide substans hos en 50-årig, der indtager fire genstande om dagen, skrumper i en grad, som svarer til 10 års aldring.

Den nye undersøgelse er endnu én i bunken af videnskabelige beviser, som peger på, at der ikke nødvendigvis findes et ufarligt indtag af alkohol, som vi tidligere troede.

3. Så meget sex skal du have:

Det kan reducere kroniske smerter, forebygge hjerte-kar-sygdomme og booste dit immunforsvar. Og så bader det din hjerne i signalstoffer og får den til at eksplodere i en sand lykkerus.

Vi ved, at sex er sundt. Og vi ved, at en voksen person i gennemsnit får det omkring 54 gange på et år. Men hvor meget sex bør du egentlig have ifølge videnskaben?

Der findes ikke én enkeltstående undersøgelse, som samler alle sundhedsfordele og giver dig et endeligt facit for, hvor mange gange du skal have gang i lagnerne derhjemme.

Men en undersøgelse fra 2015, hvor forskere kiggede på data fra 30.000 amerikanere fulgt i en periode over 40 år, afslørede, at sex én gang i ugen ser ud til at være en adgangsbillet til et generelt bedre velbefindende.

Interessant nok blev forsøgspersonerne i undersøgelsen ikke mere glade af at dyrke sex oftere end den ene gang i ugen.

Og selvom du ikke er hyperaktiv på lagnerne lige nu, er der stadig noget at hente.

I en undersøgelse fra 2016 udgivet i tidsskriftet European Eurology konkluderede amerikanske forskere, at mænd, der onanerer mere end 21 gange om måneden har 20 procent lavere risiko for at udvikle prostatakræft end mænd, der kun onanerer syv gange om måneden.

4. Så mange timer skal du sove hver nat

Når du sover, udfører din hjerne en lang række livsvigtige opgaver: Den fjerner affaldsstoffer, gør hovedrent og lagrer dine minder og erfaringer.

Søvnmangel går derfor ud over din evne til at tænke og handle. Men også dit immunforsvar kommer under pres efter for få timer på puden.

Om natten producerer kroppen blandt andet et særligt signalstof, som sørger for at dæmpe inflammation i kroppen, de såkaldte cytokiner.

I 2013 afslørede en mexicansk undersøgelse, at mangel på søvn øgede mængden af fremmedlegemer i kroppen – netop på grund af for få cytokiner.

Men hvor mange timer er så nok?

Sandheden er, at det kommer helt an på din alder – se bare skemaet nedenfor:

Så mange timer skal du sove hver nat:

Nyfødt (0-3 måneder):

De nyfødte har det klart største søvnbehov på mellem 13 og 17 timer. Desværre – for forældrene – er det ikke sammenhængende søvn.

Spædbørn (4-11 måneder):

Når nyfødte bliver til spædbørn, daler søvnbehovet til mellem 11 og 15 timer i døgnet.

Tumlinger (1-2 år):

Når børnene skal lære at kravle og gå, falder søvnbehovet til mellem 10 og 14 timer, og søvnen bliver mere sammenhængende, end det var tilfældet det foregående år.

Skolebørn (6-13 år):

Når børnene begynder i skole, er søvnbehovet faldet til at kræve 8-11 timers søvn om dagen.

Teenagere (14-17 år):

Selvom mange teenagere ville påstå det modsatte, er hjernen endnu ikke helt færdigudviklet i de formative teenageår, og de har stadig brug for 8-11 timers søvn.

Voksne (18-64 år):

I størstedelen af voksenlivet har man brug for seks til ni timers søvn for at kunne komme ordentligt gennem den næste dag.

Ældre (over 65 år):

Der er ikke stor forskel på voksne og ældre, men når de 64 år er rundet, er ni timers søvn lige i overkanten, mens fire timer godt kan gå.

5. Så mange stykker frugt/grøntsager skal du spise

Fem stykker frugt eller grøntsager om dagen. Det er lidt at et gyldent nøgletal, hvis du vil sikre dig, at dine celler får de næringsstoffer og vitaminer, de har brug for.

Det er konklusionen i en undersøgelse, hvor forskere fra Harvard University nærstuderede sundhedsdata fra mere end to millioner mennesker, som blev fulgt igennem 30 år.

Ifølge undersøgelsen er der store sundhedsmæssige fordele at indkassere ved blot at give mere plads til de grønne elementer på tallerkenen.

Sammenlignet med personer, der kun spiser to såkaldte serveringer om dagen, har personer, der spiser fem serveringer af frugt eller grønt:

• 12 procent lavere risiko for at dø af et hjerteanfald
• 10 procent lavere risiko for at dø af kræft
• 35 procent lavere risiko for at dø af luftvejssygdomme, som fx KOL

Se, hvor meget frugt du skal spise

Forskerne bag undersøgelsen bruger begrebet ‘serveringer’ til at forklare, hvor meget frugt og grønt, vi skal spise om dagen.

Se, hvor mange gulerødder eller hvor meget kål, du skal spise for at opnå for at blive endnu sundere i skemaet HER

Og forskerne bag undersøgelsen har også et bud på, præcis hvor mange af hver, du skal spise for at sikre din krop de allerbedste vilkår:

To serveringer af frugt og tre serveringer af grøntsager.

Den allerstørste effekt får du, hvis du indtager grønne bladgrøntsager, som fx kål eller spinat. Og frugter rige på c-vitamin og antioxidanten beta-karoten, som findes i citrus, bær og gulerødder.

Først publiceret: torsdag 24. marts 2022
Artiklen er sidst opdateret mandag 13. juni 2022 kl. 15:32