Brug kun 10 minutter: Enkle øvelser for energi og smidighed
Disse øvelser kan forbedre balance, fleksibilitet, styrke og åndedræt, hvilket er særlig godt for seniorer.
Senest opdateret: mandag 3. februar 2025
Ønsker du at bevare din bevægelighed, styrke og energi langt op i senior-årene? Så kan fem tibetanere hjælpe dig på vej.
Det er enkle øvelser, der stammer fra Tibet; derfor navnet “De 5 tibetanere”.
De 5 Tibetanere er en serie af fem dynamiske øvelser med 21 gentagelser, der minder om yoga og fokuserer på at stimulere kroppens energicentre (chakraer). Øvelserne tager 10-15 minutter.
Øvelserne kan forbedre balance, fleksibilitet, styrke og åndedræt, hvilket gør dem særligt relevante for seniorer.
Med en rolig tilgang og tilpasninger kan de være en værdifuld del af en sund livsstil – også efter de 60 år.
Hvad er De 5 Tibetanere
Mange oplever med alderen nedsat smidighed og balance, men De 5 Tibetanere kan bidrage til:
✔ Bedre balance og koordination – vigtigt for at forebygge fald.
✔ Øget fleksibilitet – hjælper kroppen med at bevæge sig lettere i hverdagen.
✔ Mere energi – øvelserne stimulerer kredsløbet og giver en følelse af velvære.
✔ Styrket kernemuskulatur – understøtter god kropsholdning og forebygger rygproblemer.
✔ Forbedret åndedræt og afspænding – kan mindske stress og spændinger i kroppen.
Sådan laver du øvelserne
Den snurrende dervish
- Stå oprejst med armene strakt ud til siderne.
- Drej rundt med urets retning i et roligt tempo.
- Begynd med få gentagelser og øg langsomt antallet.
Benløft (den liggende styrkeøvelse)
- Læg dig fladt på ryggen med armene langs kroppen.
- Løft langsomt begge ben og hovedet samtidig.
- Sænk kontrolleret tilbage og gentag.
Den buede ryg (kameløvelsen)
- Knæl på gulvet med hænderne placeret på baglårene.
- Bøj langsomt ryggen bagover og åbn brystet.
- Kom forsigtigt tilbage til udgangspositionen.
Bordet (den omvendte bro)
- Sid med benene fremad og hænderne placeret bag dig.
- Løft kroppen, så den danner en lige linje fra knæ til hoved.
- Hold et par sekunder og sænk kontrolleret.
Den omvendte hund (nedadvendt hund til kobra)
- Start i en omvendt V-form med hænder og fødder i gulvet.
- Sænk kroppen frem i en kobra-position med brystet løftet.
- Skift mellem de to positioner i en flydende bevægelse.
Sådan kommer du i gang
For seniorer er det vigtigt at lytte til kroppen og starte øvelserne i De 5 Tibetanere i et roligt tempo. Her er nogle tips:
- Start med få gentagelser: I stedet for de anbefalede 21 gentagelser, begynd med 3-5 og øg gradvist.
- Tilpas øvelserne: Hvis en bevægelse føles for krævende, kan man bruge en stol til støtte eller udføre en blidere version.
- Fokus på åndedrættet: Langsom og kontrolleret vejrtrækning hjælper med at få det fulde udbytte.
- Lyt til kroppen: Øvelserne skal føles behagelige. Hvis en bevægelse gør ondt, så juster den eller spring den over.
- Gør det til en vane: Øvelserne tager kun 10-15 minutter dagligt og kan udføres hjemme på gulvet eller en yogamåtte.
Se øvelser her (video fra YouTube)
Giver foryngelse og øget energi
Øvelserne i De 5 Tibetanere siges at stamme fra tibetanske munke i Himalaya. De blev først introduceret til Vesten gennem bogen “The Eye of Revelation” fra 1939 af Peter Kelder.
Ifølge Kelder lærte en pensioneret britisk officer, oberst Bradford (hvis eksistens ikke er historisk bekræftet), øvelserne af tibetanske lamaer, der hævdede, at de kunne forynge kroppen og give øget energi.
Øvelserne blev populære i Vesten på grund af deres påståede anti-aging-effekter og evne til at balancere kroppens energisystemer. De bygger på ideen om, at kroppen har syv energicentre (chakraer), der kan aktiveres og holdes i balance gennem disse bevægelser. Øvelserne minder om klassisk yoga og kombinerer bevægelse, åndedræt og fokus.
I dag praktiseres De 5 Tibetanere af mange som en enkel, men effektiv daglig rutine for at forbedre fleksibilitet, styrke og velvære.
Først publiceret: mandag 3. februar 2025
Artiklen er sidst opdateret mandag 3. februar 2025 kl. 16:54
