Trænger du til en god nats søvn og vågne frisk og udhvilet?

Har du svært ved at sove? 10 råd mod søvnløshed

Se hvad andre seniorer gør for at få en god nattesøvn.

Senest opdateret: tirsdag 2. juni 2020

Hvad gør seniorer for at bekæmpe søvnløshed? Det spørgsmål stillede vi for nyligt på Facebook.

Det kom der en masse gode råd ud af. De gode råd kan du se her.

Hvad gør seniorer for at gå en god nattesøvn?

Her kan du se, hvad seniorer gør for at sove godt om natten.

1. De trækker vejret

Flere anbefaler at koncentrere sig om vejrtrækningen.

Her er eksempler på, hvordan andre gør det:

“Træk vejret dybt ind gennem næsen, ånd langsomt ud. Jeg har lært at tælle til 4 når man trækker vejret ind og tæl til 4 når man ånder ud,” foreslår Eva.

“Det eneste, der undertiden virker for mig, er “4, 7, 8-metoden” – Ånd ind gennem næsen, mens du tæller til fire inde i dig selv. Hold vejret, mens du tæller til 7. Ånd helt ud gennem munden, mens du tæller til otte. Gentages tre gange mere.”

Søvnløs under corona?

Bekymrer du dig under corona-krisen, og går det ud over din søvn?

Ifølge netdoktor.dk er det ikke usædvanligt, hvor nogle kan opleve at være ekstra sårbare på grund af omstændighederne i samfundet.

Bekymringer og stress er blandt de hyppigste forklaringer på, at man ikke kan sove. Ubehagelige eller traumatiske oplevelser påvirker også vores søvn negativt.

Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv dem ned flere timer før sengetid, og beslut dig for at tage stilling til dem i dagtimerne, lyder rådet.

Vores søvn ændrer sig gennem livet. Jo ældre vi bliver, desto færre timer sover vi om natten, og jo ringere søvnkvalitet har vi.

Læs mere om søvn og søvnproblemer hos netdoktor.dk

Victoria anbefaler: “Træk vejret l a n g s o m t, slap af i venstre fods tæer, en efter en, så i højre fods tæer, så i hele venstre fod, osv.
Og hjælper det ikke, så stå op og find en rigtig kedelig bog, forsøg at læse den. Gå i seng,og prøv en gang til.”

2. De spiser og drikker

Flere står op og spiser, hvis de ikke kan sove.

Bjarne napper et stykke natmad og en dram.

En anden snupper en omgang havregryn med sukker eller kamillete med honning.

En kop kakao er også en mulighed.

“Mit råd er at stå op og varme lidt mælk med en teskefuld honning i. Sidde stille og evt. læse lidt i en bog ca en halv time,” anbefaler Jørgen.

3. De har fase sengetider

Gå i seng til fast sengetid. Senest klokken 23, og ha’ en god bog at læse i, lyder et råd fra Hanne.

“Stå tidligt op! forlæng din dag, så er du træt klokken 21.30,” siger en anden Hanne

Andre anbefaler dog det modsatte nemlig: Gå ikke i seng på klokkeslæt, men når du er søvnig, siger Asger.

4. De læser eller lytter til bøger

Det mest populære råd er nok at læse i en afslappende bog inden sengetid. Det bliver foreslået af flere.

“En god bog, og et smil fra sin sengekammerat, så godnat,” skriver Leif.

Bøger kan også bruges, når du må opgive at falde i søvn:

“Lytter til bøger, så bliver jeg ikke irriteret over ikke at sove,” fortæller Hanne.

Du kan lytte til bogen med lyset slukket eller gøre som Susanne: “Læs og genfortæl bogen inden i dig selv, hvad du har læst..i detaljer.”

5. De spiser magnesium

Flere læsere anbefaler magnesium.

“Gå i seng, når du føler dig søvnig og brug gerne magnesium,” foreslår Gitte.

6. De holder styr på tankerne

En del har gode råd til, hvordan man kan holde styr på tankerne. Nogle bruger klassikeren og tæller får, andre tæller baglæns fra 300.

En variant er at finde navne på folk, du kender i alfabetisk rækkefølge A, B, C og så videre eller blomsternavne eller gadenavne.

Birte staver ord: “Døjer jeg, ligger jeg og staver ord med eks 2 bogstaver og Wupti så sover jeg.”

“Prøver at slappe af og tænke på næste dag,” fortæller Britta.

Du kan smile dig i søvn, foreslår Jette:
“Man skal ville sove og slippe de tanker, du alligevel ikke kan stille noget op med lige nu. Og så smile. Det kan du tage med dig ind i søvnen.”

“Lig og tænk på noget dejligt ❤️ en god ferie hvor du hører havet – en dejlig udsigt osv og så bare nyd du ikke skal ud af den dejlige seng endnu,” er rådet fra Birgit.

7. De indretter soveværelset

Sov i et mørkt og køligt rum, lyder det fra flere. En læser har en stofpose med lavendel under hovedpuden.

“Et køligt rum og dynen godt op om ørerne og så godnat. Måske et glas varm mælk med honning inden,” foreslår Grethe.

“Ingen internet eller TV i fra klokken 22, og evt mørklægning i værelset,” anbefaler Eva.

8. De hører musik

Musik, lydbøger og podcast er forslag, som skal få dig til at falde i søvn.

Bente hører musik: “Mit bedste råd er at sætte en CD med Pushkar musik i gang, ganske svagt og lade kroppen langsomt slappe af – tømme hovedet for tankemylder, så falder man med garanti i søvn. Det er endnu ikke lykkes mig at høre hele CD’en til ende. Jeg falder simpelthen i søvn inden den er slut.”

Vibeke lytter til bånd/cd med visualisering indtalt af Bobby Zachariae.

“Find et interessant radioprogram eller podcast, at lytte til. Så går tiden på en behagelig måde, man fokuserer på programmet og man ender med at falde i søvn,” anbefaler Bente.

9. De holder sig i gang i løbet af dagen

Frisk luft, gåture og havearbejde er et råd fra Inger Marie.

“Havearbejde giver en god og sund nattesøvn og er godt for sjælen og legeme,” mener Helle.

10. De står op igen

Kan du slet ikke falde i søvn, efter du har prøvet alle de gode råd, kan du gøre som Vibeke:

“Jeg plejer at stå op og spille hjerterfri på computeren – det virker næsten hver gang.”

Eller som Kirsten: “Stå op og sæt dig i en god stol og se fjernsyn til du er ved at falde i søvn, gå så i seng igen.”

Hvad er dit søvn-tip?

Du kan se alle de gode råd i debatten om søvnproblemer på Faglige Seniorers Facebook-side. Her kan du også vinde bogen “Søvnløs” (vinderen trækkes mandag 6. april).

Lægens sunde råd om søvn

  • Undgå kaffe, te og cola efter klokken 17. Rygning forstyrrer også søvnen.
  • Undgå kraftig motion de sidste timer før sengetid.
  • Undgå at være sulten eller at indtage et stort måltid ved sengetid.
  • Brug soveværelset til at sove i, ikke til arbejde.
  • Gå i seng på samme tid hver aften/stå op på samme tid om morgenen.
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur i soveværelset.
  • Brug eventuelt maske over øjnene og ørepropper.
  • Kig ikke på uret, hvis du vågner om natten.
  • Lær en afspændingsteknik, brug den hvis du vågner.
  • Afsæt en "problemtime" om eftermiddagen/tidlig aften, hvor du tænker dine bekymringer og problemer igennem.
  • Undgå at tage bekymringer/problemer med dig i seng.
  • Undgå brug af sovemidler.
  • Sluk for mobil og tablet. Tag dem ikke med i soveværelset.

Sovemidler kan ved langvarig brug forstyrre søvnen og løser ikke dine søvnproblemer.
Brug af alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men giver urolig søvn med mange opvågninger, natlig vandladning og dårlig søvnkvalitet.

Kilde: Netdoktor.dk/Baseret på tekst af Bjørn Bjorvatn, læge, dr. med.

Først publiceret: fredag 3. april 2020
Artiklen er sidst opdateret tirsdag 2. juni 2020 kl. 14:29

Emner: