Sådan bremser du aldringen: Så mange gode år har du igen
Du mister muskelmasse, kondition og overblik hurtigere end du tror. Men med den rette indsats kan du forlænge det gode liv markant.
Senest opdateret: mandag 23. juni 2025
Der er meget, vi selv kan gøre for at få en sund alderdom – men der er også nogle ting, vi ikke helt kan styre.
Aldring sker for alle, men i forskelligt tempo og på forskellig måde.
For nogle starter forandringerne næsten umærkeligt fra begyndelsen af 60’erne. Andre mærker det først senere. Men for de fleste begynder kroppen og hjernen at ændre sig gradvist i netop denne periode.
6 råd til at bremse aldring og funktionstab
* Motionér dagligt – styrker muskler, balance og hjerne
* Spis varieret og proteinrigt – især vigtigt efter 60 år
* Bevar sociale relationer – ensomhed øger dødeligheden
* Brug hjernen – lær nyt, deltag aktivt, læs og spil
* Gå til lægen i tide – forebyg sygdom og bevar selvstændighed
* Sov godt – søvn er afgørende for helbred og mental sundhed
Ifølge Verdensbankens opgørelser fra 2023 kan en 60-årig dansker i gennemsnit forvente at leve omkring 25–26 år mere. Det betyder, at mange i den alder vil opleve at blive 85–86 år.
Data fra FNs sundhedsorganisation understøtter billedet: Kvinder lever i gennemsnit længere end mænd, og når en kvinde fylder 60 år, kan hun typisk regne med 26,5 ekstra leveår.
Mænd har til sammenligning i gennemsnit 23,4 år tilbage. Det svarer til en forskel på lidt over tre år.
Funktionel aldring
Men levetid er ikke hele historien. Et langt liv er ikke nødvendigvis et godt liv, hvis man mister evnen til at klare sig selv, føler sig ensom eller bliver ramt af svær sygdom.
Her kommer det ind, hvad forskningen kalder funktionel aldring – altså hvor godt vi bevarer vores fysiske og mentale evner med alderen.
Der er store individuelle forskelle – så nedenstående skal læses som en generel vurdering, der ikke behøver at passe på dig.
60 år-65 år: Første tegn på aldring
De første tegn på aldring begynder allerede i 60-årsalderen.
Hvad er alderdom?
Alderdom er en betegnelse for menneskets naturlige fysiologiske ændringer i organismen. På græsk betyder gerontologi; læren om alderdom og er en selvstændig disciplin på medicinstudiet.
- Alderens indflydelse på forskellige væv og organer varierer fra menneske til menneske, men alle bliver med tiden mere sårbare for sygdom
- Rygning, alkohol, kost og motion har også stor betydning for, om man fremskynder eller udskyder aldringsprocessen
- Man har med andre ord selv en betydelig indflydelse på, hvordan man skal se ud som 80-årig.
Vi lever stadig længere, og fremtidsforskerne forudser, at det først og fremmest er antallet af ældre over 80 år, som kan forventes at stige betydeligt de kommende tiår.
Kilder: sundhed.dk og Wikipedia
Muskelmassen begynder at aftage, hvis man ikke holder sig aktiv, og det samme gælder balancen og reaktionsevnen. Synet bliver dårligere og for mange begynder høretabet, især i de høje toner.
Forbrændingen falder, og det bliver sværere at holde vægten. Mange oplever også, at det tager lidt længere tid at lære nyt, og at man ikke har helt det samme mentale overskud som tidligere.
65-70 år: Begrænsninger i aktivitet
I alderen 65 år til 70 år bliver ændringerne mere tydelige.
Mange oplever problemer med korttidshukommelsen og har sværere ved at multitaske eller overskue komplekse opgaver. Søvnen ændrer sig – den bliver lettere og mere fragmenteret. Slidgigt og ledsmerter bliver mere udbredt og kan begynde at begrænse den daglige aktivitet.
Balance og koordination svækkes yderligere, og risikoen for fald stiger.
70-75 år: Risiko for livsstilsygdomme
Når man når op i 70’erne, bliver aldringen mere udtalt.
Lungefunktionen er typisk reduceret med 20–30 procent sammenlignet med yngre voksne. Hjertet reagerer langsommere på fysisk belastning, og den maksimale iltoptagelse – et mål for konditionen – falder mærkbart.
Immunsystemet bliver svagere, og risikoen for at få alvorlige infektioner som lungebetændelse øges. Det samme gælder risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes, blodpropper og hjertekarsygdomme.
Mentalt begynder nogle at opleve problemer med at finde ord eller miste overblik i sociale situationer.
75-80 år: Behov for hjælp i hverdagen
Fra 75-årsalderen og frem vil flere begynde at få behov for hjælp i hverdagen.
Ganghastigheden bliver langsommere, og mange har brug for støtte – enten fra pårørende, hjælpemidler eller hjemmepleje. Sanserne bliver yderligere svækkede, og evnen til at klare sig selv falder.
Det er også i denne alder, at forskellen mellem en aktiv og en inaktiv livsstil virkelig kan ses. Ældre, der har været fysisk og mentalt aktive, klarer sig bedre, mens inaktive ældre oftere oplever funktionssvækkelse og afhængighed.
Over 80 år: Mister stor el af evnerne
Efter 80-årsalderen bliver forskellene endnu større.
Nogle ældre er stadig fuldt funktionsdygtige og klarer sig selv, mens andre har mistet en stor del af deres fysiske og kognitive evner.
Demens, depression og multisygdom er hyppigere, og en stor andel har brug for daglig hjælp – enten i eget hjem eller på plejehjem.
Men forskningen viser også, at en betydelig del af disse udviklinger kan bremses eller udskydes.
Bremsen: Søvn, kost og motion
Ifølge Sundhedsstyrelsen og WHO er fysisk aktivitet det vigtigste våben mod funktionstab i alderdommen.
Selv moderat motion kan forbedre balance, muskelstyrke og humør. Træning nedsætter risikoen for fald og giver større selvstændighed.
Også kosten spiller en vigtig rolle – særligt proteinindtaget, som er vigtigt for at modvirke muskelsvind.
Dertil kommer søvn, mentalt engagement og sociale relationer. Ensomhed og inaktivitet er blandt de største risikofaktorer for et kortere og dårligere liv.
Derfor handler det ikke kun om, hvor længe vi lever – men hvordan. At være over 60 år i dag er noget helt andet end for 30 år siden. Mange har gode forudsætninger for at bevare helbredet langt op i 80’erne. Men det kræver en indsats.
Hvor gammel føler du dig?
Del dine tips
Hvad gør du for at holde dig skarp og nyde det gode liv som senior? Giv dine tips videre til andre på Faglige Seniorers Facebook-side.
Senior: Træn 10 minutter om dagen
Her er et lille træningsprogram for seniorer, der kan udføres hver morgen.
Varm op (2 minutter)
Start med at få kroppen i gang:
Marchér på stedet – 1 minut
Sving armene roligt frem og tilbage – 1 minut
Styrke og balance (5 minutter)
Sæt dig – rejs dig (2 x 10 gentagelser)
Sæt dig på en stol og rejs dig op igen uden at bruge hænderne.
God for ben og balance.
2. Stå på ét ben (2 x 20 sek. pr. ben)
Hold fast i en stoleryg, hvis det er svært.
Træner balance og styrker ankel og hofte.
3. Skub mod væg (2 x 10 gentagelser)
Stil dig i armbøjningsposition mod en væg og skub dig væk.
Træner arme, skuldre og bryst.
4 Smidighed og bevægelighed (3 minutter)
Skulderrul (2 x 10 hver vej)
Rul skuldrene frem og tilbage.
Løsner op og øger bevægelighed i nakke/skulder.
Stryg knæet (2 x 10 hver side)
Stå oprejst, bøj kroppen lidt frem og stryg hænderne ned mod knæene og op igen.
Strækker ryg og ben.
Hoftecirkler (2 x 10 hver vej)
Stå med hænderne i siden og lav cirkler med hofterne.
God for lænd og hofter.
5 Afslutning
Træk vejret roligt, ryst arme og ben, og nyd følelsen af, at du har gjort noget godt for din krop!
Først publiceret: mandag 23. juni 2025
Artiklen er sidst opdateret mandag 23. juni 2025 kl. 16:18
