Er du begyndt at bevæge dig anderledes? Se de 17 tegn på aldring og hvad du kan gøre
Alderen sætter sine spor, men det betyder ikke, at du skal give afkald på styrke, balance og frihed i hverdagen. Se de 17 tegn her - og hvad du kan gøre.
Senest opdateret: mandag 5. maj 2025
Kroppen forandrer sig med alderen – det er uundgåeligt. Men mange mærker det først, når bevægelserne i hverdagen pludselig føles tungere eller besværlige.
Har du lagt mærke til, at du går lidt langsommere end før? At du skal tage tilløb for at rejse dig fra stolen? Eller at trapperne pludselig føles stejlere end de plejer?
Så er du ikke alene. De fleste seniorer oplever, at kroppens bevægelser ændrer sig, når de kommer op i alderen.
Tegnene viser sig i hverdagen
Ændringer i i bevægelserne er ofte små til at begynde med. Det kan være:
- at du bliver forpustet hurtigere,
- at du undgår at bøje dig ned,
- eller at du snubler over dørtrin, fordi fødderne ikke løftes så højt som før.
Disse forandringer er helt normale – men det betyder ikke, at du skal acceptere dem uden videre.
Jo tidligere du reagerer, jo bedre
“Det handler ikke om at vende tiden – men om at få mest muligt ud af den,” lyder et mundheld.
Hvis man opdager en ændring i sin bevægelighed, er det derfor en oplagt mulighed for at begynde med nogle lette øvelser.
Regelmæssig træning – selv i små mængder – kan gøre en stor forskel. Du behøver ikke melde dig til hård fitness: en gåtur, let stræk, balanceøvelser og lidt styrketræning med egen kropsvægt kan styrke kroppen betydeligt. Men du må gerne.
Det handler om at holde fast i friheden
Når man bliver mindre sikker i sine bevægelser, kan det føre til, at man undgår visse ting: trapper, indkøb, udflugter. Men det er præcis dét, man skal modarbejde.
For jo mindre man bevæger sig, jo mindre kan man med sin krop.
De 17 tegn – og hvad du kan gøre ved det
Vi har samlet de 17 tegn på, at alderen “trykker” på dine bevægelser. Og gode råd til, hvad du kan gøre ved det.
Husk altid at konsultere din læge, hvis du er urolig over, at du har besvær med at bevæge dig. Det kan være udtryk for sygdom.
1 Langsommere gangtempo
En af de første synlige ændringer ved aldring er, at gangtempoet bliver langsommere. Seniorer tager kortere skridt og bevæger sig mere forsigtigt – ofte for at undgå at falde. Det kan skyldes svækkelse af muskler, dårlig balance eller manglende selvtillid ved gang.
Senior: Træn 10 minutter om dagen
Her er et lille træningsprogram for seniorer, der kan udføres hver morgen.
Varm op (2 minutter)
Start med at få kroppen i gang:
Marchér på stedet – 1 minut
Sving armene roligt frem og tilbage – 1 minut
Styrke og balance (5 minutter)
Sæt dig – rejs dig (2 x 10 gentagelser)
Sæt dig på en stol og rejs dig op igen uden at bruge hænderne.
God for ben og balance.
2. Stå på ét ben (2 x 20 sek. pr. ben)
Hold fast i en stoleryg, hvis det er svært.
Træner balance og styrker ankel og hofte.
3. Skub mod væg (2 x 10 gentagelser)
Stil dig i armbøjningsposition mod en væg og skub dig væk.
Træner arme, skuldre og bryst.
4 Smidighed og bevægelighed (3 minutter)
Skulderrul (2 x 10 hver vej)
Rul skuldrene frem og tilbage.
Løsner op og øger bevægelighed i nakke/skulder.
Stryg knæet (2 x 10 hver side)
Stå oprejst, bøj kroppen lidt frem og stryg hænderne ned mod knæene og op igen.
Strækker ryg og ben.
Hoftecirkler (2 x 10 hver vej)
Stå med hænderne i siden og lav cirkler med hofterne.
God for lænd og hofter.
5 Afslutning
Træk vejret roligt, ryst arme og ben, og nyd følelsen af, at du har gjort noget godt for din krop!
Forebyggelse: Regelmæssig motion som daglige gåture, dans eller cykling hjælper med at bevare styrke og kondition. Brug eventuelt gangstave eller gå med en ven for støtte og tryghed.
2 Bøjet ryg ved gang
En foroverbøjet holdning kan skyldes svage rygmuskler, dårlig balance eller smerter i rygsøjlen. Det kan også være en vane, der sniger sig ind over tid.
Forebyggelse: Holdningstræning, pilates, yoga eller øvelser med elastik kan styrke kernemuskulaturen og hjælpe med at genoprette en rank holdning.
3 Besvær med at rejse sig fra en stol
Når det kræver flere forsøg eller brug af hænder og armlæn at komme op at stå, kan det være tegn på nedsat muskelstyrke i ben og balder.
Forebyggelse: Træn med simple øvelser som “rejs og sæt dig” fra en stol, squats eller benløft. Brug eventuelt en pude for at øge sædehøjden i starten.
4 Manglende armsving ved gang
Normalt svinger arme naturligt med kroppen under gang. Ved aldring ses ofte stive skuldre eller usikkerhed, som hæmmer bevægelsen.
Forebyggelse: Løsne skuldrene med cirkelbevægelser, dans eller gang med fokus på aktivt armsving. Det forbedrer balancen og gør gangen mere effektiv.
5 Rysten på hænderne
Let rysten kan være aldersrelateret, men også tegn på nervelidelser eller bivirkning fra medicin. Det kan gøre det svært at spise, skrive eller drikke.
Forebyggelse: Hold hænder og underarme stærke med styrketræning, for eksempel med håndtræningsbolde eller lette vægte. Ved vedvarende rysten bør lægen kontaktes.
6 Besvær med at bøje sig ned
Det kan blive vanskeligt at binde snørebånd eller samle noget op fra gulvet. Ofte skyldes det stivhed i hofter eller svage knæ.
Forebyggelse: Daglige strækøvelser – for eksempel knæløft, hoftebøjninger og øvelser i siddende stilling. Brug eventuelt et gribetang som hjælpemiddel i hverdagen.
7 Stive led og bevægelser
Bevægelse føles mindre glidende, og det tager tid at komme i gang – især om morgenen. Det er ofte tegn på slidgigt eller nedsat ledvæske.
Forebyggelse: Morgenudstrækning og blide bevægelser, som at “cykle” i sengen eller lave ledmobiliserende øvelser som skulderul, knæløft og hoftecrikler kan forbedre smidighed og mindske stivhed.
8 Tab af balance ved hurtige bevægelser
Når man vender sig hurtigt eller drejer, kan det føles, som om balancen svigter. Det øger risikoen for fald.
Forebyggelse: Balancetræning, for eksempel med tai chi, yoga eller balancebræt. Brug eventuelt støtte i begyndelsen, indtil selvtilliden øges.
9 Tendens til fald ved gang på ujævnt underlag
Usikkerhed opstår ved gang på for eksempel brosten, grus eller græs. Det kan føre til fald eller at man undgår at gå udenfor.
Forebyggelse: Gode skridsikre sko, styrkelse af ankel- og benmuskler samt træning med at gå i forskelligt terræn.
10 Begrænset bevægelighed i nakken
Når man ikke længere kan dreje hovedet frit, for eksempel ved at kigge sig over skulderen, kan det hæmme daglige aktiviteter og give spændingshovedpine.
Forebyggelse: Daglige nakkestræk, cirkelbevægelser og let massage hjælper. En god pude og siddestilling kan også aflaste nakken.
11 Stive fingre og nedsat finmotorik
Knapper, lynlåse eller håndskrift bliver en udfordring. Dette kan skyldes gigt, svækkede nerver eller mangel på brug.
Forebyggelse: Fingertræning, arbejde med modellervoks, “knap-øvelser” eller håndarbejde som strik og perler holder fingrene smidige og stærke.
12 Hyppige pauser under bevægelse
Du bliver hurtigt træt og må stoppe op, selv under korte ture. Det kan skyldes nedsat kondition eller kredsløbsproblemer.
Forebyggelse: Let kredsløbstræning som gåture med pauser, cykling eller svømning. Træning med en makker øger motivationen.
13 Skuldrene trækkes op mod ørerne
Spændinger i nakke og skuldre giver en kropsholdning, hvor skuldrene konstant er trukket op. Det kan give hovedpine og træthed.
Forebyggelse: Bevidst afspænding, dyb vejrtrækning og øvelser som “skulder-rul” løsner spændinger. Læg også mærke til dine arbejdsstillinger i køkken, ved rengøring og i haven.
14 Knæene “låser” ved gang
Knæene virker stive eller “klikker”, hvilket gør bevægelser usikre og uforudsigelige.
Forebyggelse: Let vægttræning, cykling og øvelser for knæ – for eksempel siddende bensving. “Smøring af leddene” med regelmæssig bevægelse hjælper.
15 Løfter ikke fødderne ordentligt
Når fødderne slæber under gang, øges risikoen for at snuble over tæpper eller dørtrin.
Forebyggelse: Træning af benløft og “march” på stedet. Gangtræning foran spejl kan give bevidsthed om bevægelsesmønstre.
16 Besvær med at vende sig i sengen
Det kræver ekstra indsats at vende sig, og mange vågner af anstrengelsen. Det kan hænge sammen med svækkelse i mave og hofter.
Forebyggelse: Liggende rotationsøvelser, core-træning og elastiktræning forbedrer mobilitet og styrke i kroppen.
17 Usikkerhed ved trapper
Trapper tages langsomt, ét trin ad gangen og ofte med fast greb i gelænderet. Mange undgår trapper helt.
Forebyggelse: Træning i trapper, styrkelse af lår- og lægmuskler samt balanceøvelser giver tryghed. Vurder også belysning og gelænders kvalitet.
Her kan du få hjælp, hvis kroppen begynder at drille
| Behandler/tilbud | Hvad de kan hjælpe med |
|---|---|
| Fysioterapeut | Genoptræning, øvelser for styrke og balance, behandling af smerter |
| Ergoterapeut | Hjælp til daglige gøremål, tilpasning af hjem og hjælpemidler |
| Personlig træner (senior) | Individuel træning tilpasset alder og form |
| Gigtforeningen | Øvelsesprogrammer og rådgivning ved stive led og gigtproblemer |
| Lokale ældrecentre | Træningshold, stolegymnastik, træningsredskaber og social samvær |
| Kommunal genoptræning | Gratis træning efter for eksempel fald eller sygdom – kontakt kommunen |
| Massør eller zoneterapeut | Afspænding og øget blodcirkulation, særligt ved muskelspændinger |
| Balancehold eller yoga for ældre | Forbedrer stabilitet, smidighed og selvtillid |
En mulighed er også behandling hos en afspændingspædagog – også kaldet psykomotorisk terapeut – som vil kunne hjælpe med genoptræning, der styrker styrke kroppens smidighed og balance samt styrke.
Mange kommuner tilbyder gratis eller billige træningsforløb for seniorer. Kontakt din lokale sundhedsafdeling og spørg, hvad der findes i dit område.
Der findes også motionshold og gå-hold i nogle af Faglige Seniorers lokale afdelinger.
Oplever du, at dine bevægelser er mere besværlige?
Hvad oplever du?
Hvilke begrænsninger i din bevægelighed oplever du i din hverdag – og hvad gør du ved det?
Del oplevelser og dine råd med andre seniorer på Faglige Seniorers Facebook-side.
Hvornår mærker vi alderen?
Her får du et overblik over, hvordan kroppen typisk forandrer sig gennem seniorårene:
50–59 år: De første tegn viser sig
I denne aldersgruppe begynder mange at mærke de første, milde tegn på ændringer i kroppen. Leddene føles måske lidt stivere, især efter hvile, og det tager længere tid at komme i gang. Muskelmassen begynder langsomt at aftage, og balancen er ikke helt, hvad den har været. Ofte er det ikke noget, der griber ind i hverdagen – men det er nu, man med fordel kan begynde at forebygge.
60–69 år: Hverdagen kræver lidt mere
Her oplever flere, at daglige aktiviteter bliver mere anstrengende. At rejse sig fra en lav stol, bære indkøbsposer eller gå længere ture kræver større indsats. Balancen bliver mere udfordret, og man bliver måske mere forsigtig i sine bevægelser. Uden fysisk aktivitet kan styrke og bevægelighed falde mærkbart – men heldigvis kan træning stadig gøre en stor forskel.
70–79 år: Langsommere og mere forsigtigt
Nu bliver forandringerne tydeligere. Mange begynder at ændre deres bevægemønster og kompenserer ved at bruge støtte, tage elevatoren i stedet for trappen – eller helt undgå visse aktiviteter. Muskelstyrken falder, og risikoen for fald stiger. Men også her gælder det: Målrettet træning, især af balance og benenes styrke, kan forebygge og forbedre funktionsevnen.
80+ år: Behovet for støtte vokser
Hos de ældste bliver hverdagen ofte præget af større afhængighed af hjælp. Gangtempoet er langsomt, balancen svækket og bevægelserne præget af forsigtighed. Mange har behov for hjælpemidler og støtte til de daglige gøremål. Men det betyder ikke, at man skal opgive at træne – tværtimod. Selv i denne alder kan kroppen styrkes, og livskvaliteten forbedres med den rette støtte og indsats.
Først publiceret: fredag 25. april 2025
Artiklen er sidst opdateret mandag 5. maj 2025 kl. 11:43
