Styrk dine knæ med den rigtige træning
Det er en god idé at bruge træningstid på både musklerne, knoglerne og brusken, hvis du vil have stærke knæ.
Senest opdateret: mandag 5. september 2022
Det kan være, at du ikke skænker dine knæ mange tanker i dagligdagen.
I hvert fald ikke før de begynder at knirke, og gå- eller løbeturen bliver tæt på uudholdelig at gennemføre.
Men faktisk er det helt essentielt, at du har stærke knæ. Det forklarer Michael Kjær, der er overlæge ved Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital.
“Knæleddet er centralt, fordi det er et vægtbærende led. Det vil sige, at hvis man ikke kan bruge det, kan man ikke gå,” siger Michael Kjær, der også er klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet.
Godt af slag
Ifølge ham er den bedste træning en variation af udholdenhed og styrke, hvor man både får styrket brusken og knoglerne samt trænet musklerne.
Det er nemlig forskelligt, hvilken motion der er god for de forskellige dele.
Eksempelvis kan knoglerne godt lide pludselige slag.
“For en knogle er det ofte bedre at løbe, så man får nogle landinger. Knoglen får en bedre mineralopbygning. Den bliver stærkere af det,” siger Michael Kjær.
Styrketræning stabiliserer led
Hvis musklen skal være stærk, er styrketræning godt. Og styrken er vigtig for, at man kan stabilisere leddet, siger overlægen.
Endelig vil brusken i knæleddet gerne have et tryk og derefter aflastning.
“Den vil være helt glad, hvis du står op og går halvt ned på hug og så op igen,” siger han.
Øvelser med gentagelser
Når det kommer til, hvor meget man skal styrketræne, kan man lave 10 gentagelser a tre omgange med vægtbelastning. Det kan være benpres.
Her skal man gerne op og anstrenge sig for at nå de 10 gentagelser.
“Det er en rigtig god stimulation af musklerne og knoglerne,” siger Michael Kjær.
Brusken kan godt blive styrket i det små hver dag.
“Hvis man træner styrketræning et par gange om ugen eller går nogle ture, så er man meget godt kørende med hensyn til leddet,” siger professoren.
Foedel motion hen over ugen
En, der også anbefaler cykling, løb, styrketræning og gåture, er Christian Neergaard, der er lektor i fysioterapi ved Københavns Professionshøjskole.
Men er man ikke vant til at være fysisk aktiv, er det vigtigt, at man fordeler motionen hen over ugen – gerne med én til to dages pause imellem hvert træningspas.
Så kan kroppen nå at komme sig oven på den nye belastning.
“Man bliver stakåndet, men det bliver hurtigt bedre. Så man skal bare have tålmodighed,” siger Christian Neergaard.
Øg gradvist belastningen
Han anbefaler, at man gradvist øger belastningen, da kroppen er lang tid om at vænne sig til den.
“Det gælder især sener og led. Musklerne bliver stærke hurtigt, men senevævet halter langt bagud,” siger Christian Neergaard..
Derfor er det også en god idé at variere træningen.
Øvelser virker godt for knæene
* Hvis man vil styrke knæene, kan man lave forskellige øvelser.
* Ved den første skal man have stor afstand mellem fødderne og herefter lægge vægten over på det ene ben. Her går man så langt ned, at der er omkring 90 graders bøjning i knæet. Og herefter skiftes vægten over på det andet ben.
* Herefter laver man squats med en elastik rundt om knæene og fødderne i hoftebredde. Og det følges op med lunges.
* Og disse skal faktisk suppleres med to hofteøvelser:
* Ved den ene ligger man på siden med hoften i udstrakt position, og bækkenet skal holdes fremme, som om man hælder vand ud af navlen. Her skal benet løftes op og bagud og langsomt tilbage igen.
* Ved den anden har man en elastik omkring anklerne. Mens man står på det ene ben, føres det andet langsomt ud til siden, skråt bagud og tilbage igen.
Kilde: lektor Christian Neergaard/Sundsport.
Først publiceret: mandag 5. september 2022
Artiklen er sidst opdateret mandag 5. september 2022 kl. 11:23
